Les bienfaits de 5 fruits et légumes par jour

Des aliments précis pour une bonne santé

Nous connaissons les bienfaits des fruits et les légumes. Ils sont sources de vitamines, de minéraux et de fibres, ils ont et sont des atouts santé indiscutables. Cependant nous passons de moins en moins de temps à préparer nos repas (pas le temps, fatigués,…) Voici l’occasion de prendre à nouveau le temps de consommer ces aliments aussi bons au niveau du goût qu’au niveau santé !

Comment consommer des fruits et légumes ?

On peut consommer les fruits et légumes sous toutes les formes : frais, surgelés, en conserves, en bocaux, cuits ou crus… et aussi sous forme de compotes, smoothies (maison ou de préférence « sans sucres ajoutés ») ou de soupes... Il existe mille manières de les intégrer à votre quotidien ! Si vous le pouvez, privilégiez les fruits et légumes de saison, via les circuits courts et Bio.

Une portion ça correspond à quoi ?

Il nous est recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour, ce slogan est sujet à interprétation alors c'est quoi exactement?

Il faudrait plutôt dire 5 portions de fruits et légumes.

Et une portion c’est quoi ?!

1 portion = 80gr à 100gr, cela correspond à la taille d’un poing ou 1 à 2 cuillères à soupe pleines.

Par exemple une tomate de taille moyenne, une poignée de radis ou de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricots, 4 ou 5 fraises, une banane,….

Attention ! Ce n’est pas parce que la recette est composée de plusieurs fruits et légumes que le plat final compte pour plusieurs portions. Pour les soupes de légumes mélangés, un petit bol ou une petite assiette comptent pour une seule portion, quel que soit le nombre de légumes ou de fruits entrant dans la composition du plat. C’est également le cas des compotes : un petit bol de compote compte pour une portion.

Et les fruits à coques ?

Les noix, noisettes, amandes, pistaches non salées… - ne sont pas considérés comme des fruits et légumes mais il est recommandé d’en consommer une petite poignée par jour car ils sont riches en acides gras polyinsaturés et en particulier en Oméga-3 pour ce qui est des noix.

Les vitamines

Les vitamines sont des substances qui n’apportent pas d’énergie mais qui sont vitales pour le bon fonctionnement de toutes nos cellules.

Notre corps pour se développer harmonieusement doit disposer d'un apport régulier de ces substances qu'il ne peut synthétiser lui-même (sauf la vitamine D).

Une alimentation équilibrée, variée et de qualité couvre les besoins en vitamines. Certains traitements industriels subis par les aliments (notamment le raffinage) réduisent le taux de vitamines et oligo-éléments des aliments. De même, certaines situations (maladie, grossesse, vieillesse, cancers, pollution, stress…) nécessitent une supplémentation adaptée et contrôlée.

Les minéraux

Les minéraux sont essentiels pour l’homme. Magnésium, calcium, fer, cuivre, zinc, sodium, sélénium, tous ces minéraux se trouvent dans l’alimentation et sont indispensables à l’organisme.

Si le calcium permet l’édification du squelette, le fer joue un rôle dans la fabrication et le fonctionnement de l'hémoglobine et à l’oxygénation des tissus. Le zinc et le sélénium participent à la protection contre les radicaux libres.

Le calcium se cache dans les produits laitiers, certains légumes (chou, cresson, brocoli), les fruits (kiwi, oranges, abricots, mûres) les amandes et certaines eaux.

Le fer est présent dans les produits carnés et poissons, le gingembre, cacao, les baies de Goji, les noisettes,…

Le zinc se trouve dans les fruits de mers, noix et graines, céréales complètes, les œufs, la viande rouge et les abats...

Le sodium est présent naturellement dans le lait et ses dérivés, fruits de mers et les eaux. On le trouve également dans la sauce soja, légumineuses, …

 Le potassium est présent dans les fruits crus (avocat, banane, grenade), les fruits secs (datte, pruneau, abricot, ..)les fruits oléagineux (amande, noix, noisette, …) les légumineuses (lentille, haricots, pois chiche, …) le persil, le chocolat noir à plus de 70% de cacao, les épinards. Autant d’aliments à mettre dans son assiette pour garantir l’apport de tous ces minéraux dans les quantités recommandées.

Les fibres

Les bienfaits de ces dernières sont attestés dans la prévention de l’obésité, du diabète, du cholestérol et des pathologies induites, mais aussi dans la prévention du cancer du côlon.

Et pourtant, nous nous contentons de 15 à 20 grammes de fibres par jour, presque deux fois moins qu’au début du siècle, le pain et les végétaux ayant reculé au profit des viandes, graisses et sucres… Les végétaux pourvoyeurs de fibres ne manquent pourtant pas : pommes, prune, abricot, fraise, framboise,.. Les fruits secs (figue, pruneau,…) les haricots rouges, poireaux, épinards,…

Les acides gras

Les acides gras oméga 3 et 6 sont présents dans tout l’organisme et assurent de nombreuses fonctions physiologiques : ce sont des constituants importants des membranes cellulaires de tous les tissus. De ce fait, ils jouent un rôle essentiel – tant structurel que fonctionnel – dans le système nerveux, cardio-vasculaire, hormonal, immunitaire, etc.

Ce sont également des substances qui stockent de l’énergie (dans le tissu adipeux) et en fournissent à l’organisme, lors d’un effort musculaire par exemple.

Nous les trouvons dans les noix, graines, avocats, poissons gras, huiles végétales,….

Bon Appétit!